打篮球之前热身运动-打篮球前的热身运动膝盖

2024-10-18 04:00:26

每打一次篮球过后膝盖就会痛，该怎么在打球时保护膝盖？

打篮球是很多人都喜欢的一项运动，由于在运动的过程中非常消耗体力，所以大多数打篮球的人身体素质是非常好的。篮球相对于其他运动来说，还是比较激烈的一种，经常就会让关节做一些扭转、旋转的动作，稍有不慎，很可能就会让关节受到损伤，从而出现关节疼痛。甚至有一些人，每打一次篮球过后膝盖就会痛，让人非常烦恼。

在打篮球的时候，如果想要更好的保护膝盖，首先要做的就是保持良好的身材，合理饮食。对于很多中年人来说，基本上一到中年，身体很容易出现发福。一旦身体太过于肥胖，在打篮球的时候，不仅对速度和弹跳造成了一定的影响，就连膝盖所承受的负担都会增加，时间一长，难免就会出现膝盖疼痛的情况。

所以说，在日常生活中，要养成良好的饮食习惯，少吃一些高脂肪、高热量的食物，避免身体太过于肥胖，对膝盖造成负担。另外，在打篮球的时候，也可以给膝盖上面穿戴好护膝，这样一来就可以很好的保护髌骨，避免在打篮球的过程中出现损伤的情况。除此之外，在进行激烈的运动之前，最好先进行下肢和腿部肌肉的热身，增加腿部肌肉的温度，让肌肉之间的粘滞性变得更低，从而就可以更好的保护膝盖，避免发生扭伤。

在平时生活的时候，也可以坚持对下肢肌肉的锻炼，让下肢变得更加有力，对保护膝盖也是非常有效果的。比如可以靠墙静蹲、负重杠铃硬拉或者是深蹲等，通过这些训练能够有效的加强下肢肌肉的力量和强度，避免膝关节在进行激烈运动的时候，出现磨损或者是损伤的情况，毕竟，膝盖可是非常重要的。

打篮球的时候哪里会比较容易受伤？

一、打篮球容易受伤的部位

1、膝关节慢性损伤

篮球运动有一个特点——防守滑步。滑步的时候处于半蹲位，膝关节弯曲，长期的左右滑步易使关节面磨损，侧副韧带松弛。另外，反复的起跳、落地对膝关节也有很大的冲击，尤其是起跳瞬间，膝关节要承受2-3倍的体重重力。

预防：充分热身，尤其在冬天。可以在球场上慢跑2-3分钟，让体温升高，此时关节腔内的润滑液分泌逐渐增多，否则润滑液少关节就易受损。还可做些肌肉拉伸，比如扩胸、体侧、压腿等动作，让肌肉、韧带充分活动开。

2、踝关节急性扭伤

投篮起跳时，所有队员的目光都往上看，落地时很容易踩在别人的脚上，其结果是一方的脚趾被踩，另一方可能就是踝关节的扭伤。轻者肌肉损伤，重者关节韧带撕裂，当时关节就出现红肿、疼痛。

预防：

选择专业的篮球鞋，这种鞋子的前掌外侧加宽，增加了脚底面积，可以防止踝关节外翻。

在脚踝关节带上弹性绷带或护踝，尤其是踝关节经常受伤的人更要注意。

加强踝关节的肌肉、韧带力量，可以做站立时踮脚或直膝跳跃练习。

下落时，要把屁股撅起来，靠着背后的人，腿尽量向前一点落地，上身前倾保持平衡，这样也适合把球抱在怀里，避免被人偷走，上篮落地也不太可能踩到脚。

3、手指挫伤

几乎所有经常打篮球的人，手指都被挫伤过，手指不是关节变形就是弯曲，这种损伤与传球、接球技术动作不当有很大的关系。

预防：接球时掌心对球，手指向上。如果用掌心相对的姿势去接球，手指刚好指向飞来的篮球，两掌之间的距离掌握不好，篮球就会挫伤手指。

4、肌肉离位

对肌肉施加急激的力量（屈、伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部分发生断裂，而引起内出血。

预防：练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。

打篮球应该先做哪些热身运动，可以避免在运动时受到伤害？

打篮球之前最好先做一下拉伸为了防止在打球的时候。还有就是在冬天打球的时候一定要让身体热起来不然球打在身上或者是打到其他地方是非常痛的。也可以通过做一些俯卧撑来让自己的手腕变的灵活起来，不然在冬天的时候手腕冷的时候是非常机械的。

如果说你是拿球的那个人你还可以在打球之前先运下球让手指热一下，不然在后面打篮球的时候别人给你传如果你没接好的话可能你手指会插在球上手指会非常痛的。那种感觉真的是体验过一次就不想再体验第2次。还有就是脚腕一定要活动一下，不然有些人投篮之后下跌可能会崴脚。

可以先围着球场跑几圈然后交叉步这样的训练以防脚踝等一下会受伤。还有就是膝关节两个手放在膝盖上面。就是来回转圈圈，这种运动姿势在上体育课的时候体育老师应该都教过。这样也能很好的保护膝盖。

打篮球之前可以先压一下腿这样是没有坏处的。尽可能的去拉伸一下以防在运动过程中出现抽筋等现象。但是个人感觉最应该防护的应该是脚踝，脚踝是最容易受伤的地方也是受伤后果非常严重的伤病。所以说尽可能的多运动一下脚踝以防在比赛中脚踝受伤。

因为在打篮球的时候都不知道自己的身体会怎么样，可能在自己身体下去的时候会踩到别人的脚，这样脚是非常容易受伤的。所以说脚踝一定要先做一下运动。而且在运动之前可以先跳一下来让身体适应一下。希望热爱篮球的人都能够远离伤病。

打篮球之前需要做哪些热身运动？

NO1、扭动我们的脚踝：

脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，

因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，

基本很容易看见崴脚的情况，

那么崴脚有两方面的原因，

第一是不小心踩到别人的脚，

第二则是没有做够热身，导致的扭脚，

所以要想更好地保护脚踝，

我们上场前要扭动我们的脚踝，

以便能更好地发挥。

NO2、活动膝盖

活动自己的膝盖，

下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，

这样刺激机体产生发射，

就可以达到锻炼的目的了！

想愉快地打篮球，

不保护好膝盖是万万不行的

NO3、折返跑

折返跑可以让我们身体出汗，

保证全身的协调性，

另外也可以让我们更好地适应赛场，

更好地适应比赛

NO4、活动手腕

可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，

所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。

NO5、扭腰运动

使我们的身体更有协调性，

在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，

好的运动员一定会热身自己的腰，

因为在球场上要是腰没热，

直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

NO6、运球训练

一场比赛我们需要运球，

这样我们能更好地熟悉比赛用球

和场地的适应性训练，

另外运球可以使我们的身体产生一种协调性

NO7、投篮训练

投篮不是靠在球场上的锻炼，

要是赛前没有做好充分的准备，

手型没有锻炼出来，

那么很容易在球场上偏离自己的弧线，

所以这些锻炼是必不可少的。

打篮球怎么保护膝盖热身运动不能少

在打篮球的时候，要想保护好膝盖，首先就是要做足够的热身运动，另外也可以借助护膝来保护自己的膝盖，总之，在运动过程中都要非常注意。

打篮球怎么保护膝盖

一、平常运动中尽量少在坚硬的水泥地上，因为水泥地会加重对膝盖骨的磨损，而橡胶场地会有一定的缓冲压力，进而保护我们的关节。

二、一定要减重，这个不用多说了吧，越胖的人膝盖的承重会越大，越来越重，别说跳不起来，跳起来落地你都害怕。大姚就是一个例子，后期的增重一定程度上对他的膝盖也造成了伤害，这也是NBA很多球星休赛期减重的原因。

三、买球鞋的时候，鞋底一定不能太薄，不然就应该有一副好的鞋垫，这样可以提供适合的缓冲力。

四、备一副护膝，冬天运动时，关节受凉、受冻会诱发关节炎症。同时佩戴护膝也为膝盖提供足够的保护。但是记得最好只在运动时戴，平常不要戴，以免膝关节对它产生依赖越变越脆弱。

打篮球膝盖痛的原因

有可能只是运动过度引起的困累不适，这时不需要处理，只需要好好休息一般第二天就会好转。如果有行走时出现膝关节某个部位或筋腱出现比较明显的疼痛不适时，有可能是拉伤了筋腱或肌肉，这种情况就需要处理的。

意见建议：如果是拉伤了宜多休息，避免过多的活动或运动，可以于24小时后外用活络油外擦以活血行气消肿止痛，也可以配合热敷，如果疼痛或有肿痛严重时还可能需要个贴跌打镇痛的膏药。

打篮球保护膝盖的重要性

打球的人都知道膝盖的重要性，多少球员因为膝盖的伤告别篮球场，比如罗伊、便士哈达威等等。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。我们平躺的时候，膝盖的负重几乎是零。意味着这时候膝盖没有承重。但是当我们站起来和走路时膝盖的负重是体重的1-2倍，如果打球时则是8倍以上。

打篮球有哪些好处

1、在打篮球的过程中，身体每个部位都能活动到，除了减肥，还有助于塑造身体曲线，让我们身上的线条更加流畅，身材更加匀称。另外，对于正在长身体的青少年来说，打篮球还能帮助长个子，对骨骼的生长很有好处。

2、打篮球除了可以减肥、健身之外，还有助于提高我们的消化功能、心肺功能以及促进内分泌的平衡，可以迅速将体内的多余油脂排除体外，增加肺活量，提高免疫力，调节身体的各项机能，让身体达到一个最好的状态。

3、虽然一个人也可以打篮球，但更多的时候是一项团体的运动，有对抗性才能让游戏变得更加有趣，所以在打篮球是我们常常可以结识到更多的朋友，拓展自己的交际圈，相互切磋球技，讨论NBA，在运动的过程中也能增加自信感，这对日常的生活和工作都会带来很好的好处。所以，如果你家附近恰好有可以打篮球的场地，那么不妨每天都去玩一个小时吧。